Auto-eficacitatea este un termen care descrie încrederea unei persoane în abilitatea sa de a realiza o anumită sarcină sau de a face față unei situații specifice. Este considerată o componentă esențială a motivației și performanței, deoarece oamenii tind să se angajeze în activități pe care cred că le pot face bine și să evite activitățile pentru care cred că nu au abilitățile necesare.
Albert Bandura, unul dintre cei mai importanți cercetători în domeniul auto-eficacității, a descris-o ca "o judecată de auto-capacitate care se referă la capacitatea de a organiza și de a executa cu succes acțiuni necesare pentru a realiza o anumită sarcină" (Bandura, 1977, p. 193).
Auto-eficacitatea poate fi afectată de mai mulți factori, cum ar fi experiențele anterioare, feedback-ul primit, observarea altor persoane și emoțiile. De exemplu, un studiu realizat de Bandura și colegii săi (1982) a arătat că elevii care au primit feedback pozitiv din partea profesorilor lor și care au observat alți elevi care au avut succes într-o anumită sarcină au prezentat o auto-eficacitate mai ridicată în acea sarcină. Astfel, atunci când o persoană are succes într-o sarcină, auto-eficacitatea sa în ceea ce privește acea sarcină crește. Pe de altă parte, când o persoană primește feedback negativ sau observă că alții au dificultăți în a realiza aceeași sarcină, auto-eficacitatea sa poate scădea.
Auto-eficacitatea poate fi deosebit de importantă în contextul dezvoltării personale și profesionale. Când oamenii au o încredere ridicată în abilitățile lor, pot fi mai motivați să ia decizii și acțiuni care îi vor ajuta să își atingă obiectivele. De exemplu, cercetările au arătat că studenții cu o auto-eficacitate mai mare în domeniul matematicii au tendința de a obține note mai mari la examenele de matematică (Pajares & Miller, 1994).
În ceea ce privește sănătatea, auto-eficacitatea este un factor-cheie în menținerea unui stil de viață sănătos și în îmbunătățirea rezultatelor în tratamentul medical. Persoanele cu o auto-eficacitate ridicată sunt mai susceptibile să adopte comportamente sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice regulate și o alimentație echilibrată, și să adere la tratamentul medical recomandat (Luszczynska, Scholz, & Schwarzer, 2005).
In ceea ce priveste sanatatea mentala, auto-eficacitatea poate fi un factor cheie in imbunatatirea acesteia. Persoanele care au o mai mare auto-eficacitate sunt mai dispuse sa se implice in activitati care le-ar putea imbunatati starea de sanatate mentala si sa persevereze in fata provocarilor sau obstacolelor (Bandura, 1977). De asemenea, acestia sunt mai dispusi sa caute ajutor atunci cand este nevoie.
Diferite cercetari au aratat ca exista o legatura pozitiva intre auto-eficacitate si starea de sanatate mentala. De exemplu, un a descoperit ca nivelurile mai mari de auto-eficacitate sunt asociate cu o mai mare satisfactie in viata si cu o mai mica probabilitate de a dezvolta tulburari psihologice (Bandura et al., 2001). Un alt studiu a aratat ca terapia bazata pe cresterea auto-eficacitatii poate fi eficienta in tratarea tulburarilor anxioase si depresive, auto-eficacitatea fiind un factor-cheie în gestionarea stresului și a anxietății, deoarece oamenii care cred că pot face față cu succes unei situații pot avea o reacție mai puțin negativă la aceasta (Bandura, Adams & Beyer, 1977). Există cercetări care sugerează că auto-eficacitatea poate fi un factor important în în adaptarea la situații dificile. De exemplu, un studiu a arătat că pacienții cu cancer care au o auto-eficacitate mai mare în ceea ce privește gestionarea bolii lor au o calitate a vieții mai bună și o supraviețuire mai mare decât cei cu o auto-eficacitate scăzută (Stanton et al., 2000).
Astfel, aceste descoperiri sugerează că auto-eficacitatea poate fi un factor important în procesul de adaptare la evenimente stresante și poate contribui la reziliența psihologică.
Există mai multe strategii pe care le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți auto-eficacitatea:
1. Setați-vă obiective realiste și realizabile: Atunci cand ne stabilim obiective realizabile, putem observa progresul si ne putem mentine motivati sa actionam. Pe de alta parte, daca ne stabilim obiective prea ambitioase, putem simti o presiune excesiva si putem renunta mai usor.
2. Identificați si dezvoltați-vă abilitatile: Persoanele care se simt puternice si capabile in ceea ce fac sunt mai dispuse sa isi asume riscuri si sa ia decizii mai bune. Prin dezvoltarea si consolidarea abilitatilor, ne putem imbunatati increderea in propriile noastre abilitati.
3. Cresteți toleranta la frustrare: Atunci cand intampinam obstacole sau esuam in atingerea unui obiectiv, putem simti dezamagire si neputinta. Prin cresterea tolerantei la frustrare, putem invata sa privim aceste obstacole ca pe oportunitati de invatare si crestere, iar esecurile ca pe o parte normala a procesului de invatare.
4. Identificați si inlaturați gandurile limitative: Persoanele cu o auto-eficacitate scazuta au tendinta de a se concentra pe ganduri negative si de a subestima propriile abilitati. Prin identificarea si inlaturarea acestor ganduri, putem creste increderea in propriile abilitati si putem fi mai motivati sa actionam.
5. Obțineți experiențe pozitive: O modalitate eficientă de a vă îmbunătăți auto-eficacitatea este de a obține experiențe pozitive în domeniul respectiv. Dacă sunteți nou într-un anumit domeniu, începeți cu sarcini ușoare și creșteți gradul de dificultate pe măsură ce vă simțiți mai confortabil și mai încrezător. Pe măsură ce obțineți succes în ceea ce faceți, veți dezvolta încredere în propriile abilități și auto-eficacitatea va crește.
6. Vizualizați-vă succesul: Vizualizarea de modele de rol care au avut succes în acel domeniu poate fi o altă modalitate eficientă de a vă îmbunătăți auto-eficacitatea. Vizualizați-vă cum îndepliniți cu succes o sarcină sau un obiectiv și simțiți succesul. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai încrezători și mai capabili.
7. Primiți feedback pozitiv: Feedback-ul pozitiv poate fi un factor important în creșterea auto-eficacității. Când primiți feedback pozitiv pentru munca depusă, acesta poate spori încrederea în propriile abilități și poate îmbunătăți auto-eficacitatea. De asemenea, cereți feedback atunci când aveți nevoie să îmbunătățiți o anumită abilitate sau performanță, astfel încât să puteți face schimbări și să vă îmbunătățiți performanța.
8. Depășiți frica de eșec: Frica de eșec poate fi un obstacol major în ceea ce privește auto-eficacitatea. Pentru a depăși această frică, încercați să vă concentrați mai mult pe procesul de învățare decât pe rezultat. În loc să vă concentrați pe ceea ce se poate întâmpla dacă eșuați, concentrați-vă pe ceea ce puteți învăța din acea experiență și cum puteți îmbunătăți în viitor.
9. Învățați din greșeli: Greșelile sunt inevitabile și pot fi o oportunitate de a învăța și de a vă îmbunătăți abilitățile. În loc să vă concentrați pe greșeală în sine, concentrați-vă pe ceea ce puteți face pentru a o corecta și cum puteți evita greșeala în viitor. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai încrezatori
10. Încercați să depășiți obstacolele: Obstacolele pot apărea în orice moment și pot duce la scăderea auto-eficacității. Pentru a le depăși, încercați să identificați cauzele și să luați măsuri pentru a le depăși. De exemplu, dacă aveți o anumită frică sau anxietate care vă împiedică să vă îndepliniți obiectivele, încercați să identificați cauzele și să luați măsuri pentru a le depăși.
11. Îmbunătățiți-vă abilitățile de comunicare: Îmbunătățirea abilităților de comunicare poate ajuta la creșterea auto-eficacității prin dezvoltarea încrederii în propriile abilități de a comunica și de a interacționa cu alți oameni. Antrenarea abilităților de comunicare poate ajuta la dezvoltarea încrederii în propriile abilități și poate îmbunătăți auto-eficacitatea.
12. Gândiți pozitiv: Gândirea pozitivă poate avea un impact semnificativ asupra auto-eficacității. Încercați să vă concentrați pe aspectele pozitive ale experiențelor și să vă antrenați mintea să gândească în mod pozitiv. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai încrezători și mai capabili și să îmbunătățiți auto-eficacitatea.
Acestea sunt doar câteva exemple de strategii pe care le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți auto-eficacitatea. Este important să găsiți strategiile care funcționează cel mai bine pentru dvs. și să le adaptați la nevoile și obiectivele dvs. personale. În general, însă, prin obținerea de experiențe pozitive, vizualizarea succesului, primirea de feedback pozitiv, depășirea fricii de eșec, învățarea din greșeli, antrenarea regulată, depășirea obstacolelor, îmbunătățirea abilităților de comunicare și gândirea pozitivă, puteți îmbunătăți auto-eficacitatea și puteți atinge obiectivele dvs. personale și profesionale cu mai multă încredere.
Bibliografie Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191-215. Bandura, A. (1989). Human agency in social cognitive theory. American psychologist, 44(9), 1175-1184. Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. Bandura, A., Adams, N. E., & Beyer, J. (1977). Cognitive processes mediating behavioral change. Journal of personality and social psychology, 35(3), 125-139.
Bandura, A., Barbaranelli, C., Caprara, G. V., & Pastorelli, C. (2001). Self-efficacy beliefs as shapers of children's aspirations and career trajectories. Child Development, 72(1), 187-206. Freeman. Feltz, D. L., & Chase, M. A. (1998). Self-efficacy, perception of effort, and persistence in basketball. Journal of sport & exercise psychology, 20(2), 218-231. Luszczynska, A., Scholz, U., & Schwarzer, R. (2005). The general self-efficacy scale: multicultural validation studies. The Journal of psychology, 139(5), 439-457.
Pajares, F., & Miller, M. D. (1994). The role of self-efficacy and self-concept beliefs in mathematical problem-solving: A path analysis. Journal of educational psychology, 86(2), 193-203.
Stanton, A. L., Danoff-Burg, S., Cameron, C. L., Bishop, M., Collins, C. A., Kirk, S. B., ... & Twillman, R. (2000). Emotionally expressive coping predicts psychological and physical adjustment to breast cancer. Journal of consulting and clinical psychology